Kolagen na redukcji: czy pomaga

Podczas redukcji każdy gram białka i każda kaloria się liczą. Kolagen często pozycjonuje się jako „lekkie białko” na deficyt kaloryczny, które rzekomo pomaga i zachować mięśnie, i chronić stawy, i przytłumić apetyt. Redakcja sprawdziła, które z tych obietnic mają podstawy, a gdzie kolagen może wręcz zaszkodzić wynikom, jeśli zastępuje pełnowartościowe białko.

Co zmienia się w organizmie podczas redukcji

Redukcja to okres kontrolowanego deficytu energii w celu zmniejszenia masy tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu mięśni. W deficycie kalorycznym obniża się tempo syntezy białka mięśniowego, rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej, zwłaszcza u szczupłych sportowców na końcowych etapach przygotowań.

Przegląd Helmsa i współautorów (2014) dotyczący przygotowania naturalnych kulturystów zaleca zwiększone spożycie białka podczas redukcji — około 2,3–3,1 g na kilogram masy beztłuszczowej ciała. Kluczowe słowo to „pełnowartościowego”: chodzi o białka z pełnym zestawem aminokwasów egzogennych.

Poza mięśniami w deficycie cierpią układ hormonalny, odporność, jakość snu i regeneracja tkanki łącznej. Długotrwały i głęboki deficyt, jak pokazuje konsensus MKOl dotyczący RED-S, pogarsza stan kości i zwiększa ryzyko urazów.

Właśnie na tych „słabych punktach” buduje się marketing kolagenu na redukcji: mało kalorii, dużo białka na etykiecie, korzyść dla stawów. Rozważmy każdy argument osobno.

Czy kolagen chroni mięśnie w deficycie

Głównym problemem kolagenu jako białka „redukcyjnego” jest jego profil aminokwasowy. Nie ma w nim niemal tryptofanu, mało leucyny, waliny i innych aminokwasów egzogennych. Leucyna jest kluczowym sygnałem uruchamiającym syntezę białka mięśniowego, dlatego kolagen słabo stymuluje odpowiedź anaboliczną.

Bezpośrednich porównań kolagenu z pełnowartościowym białkiem właśnie podczas redukcji jest niewiele, ale badania w innych warunkach są wymowne. Oikawa i współautorzy (2020) wykazali, że peptydy kolagenowe ustępują białku serwatkowemu pod względem stymulacji syntezy białka mięśniowego. Hays i koledzy (2009) u starszych kobiet pokazali, że nawet „wzbogacony” hydrolizat kolagenu nie przewyższał serwatki pod względem bilansu azotowego.

Praca Kirmse i współautorów (2019) na trenujących mężczyznach doniosła o nieco lepszej dynamice masy beztłuszczowej przy przyjmowaniu peptydów kolagenowych wraz z treningiem siłowym w porównaniu z placebo. Jednak placebo nie zawierało białka, a ogólne spożycie białka u uczestników było umiarkowane.

A zatem jeśli kolagen zastępuje część serwatki czy mięsa w diecie na redukcji, może to pogorszyć zachowanie mięśni. Jeśli zaś dodaje się go ponad wystarczającą normę pełnowartościowego białka, istotnej szkody nie ma, ale i efektu „spalającego” nie należy oczekiwać.

Kolagen a apetyt: hipoteza sytości

Jedną z przyczyn popularności kolagenu na redukcji jest wrażenie, że jest „bardziej sycący”. Istnieją badania, w których żelatyna lub kolagen w składzie posiłku dawały silniejsze uczucie sytości niż kazeina czy serwatka, prawdopodobnie z powodu niepełnowartościowego profilu aminokwasowego i wpływu na hormony apetytu. Jednak prace te są krótkoterminowe i nie pokazują, że człowiek ostatecznie schudnie bardziej.

W praktyce kolagen w kawie czy herbacie daje 35–40 kcal na 10 g i niewielkie odczucie „przekąski” bez węglowodanów. Dla części osób pomaga to przetrwać wieczorny głód. Dla innych różnicy nie będzie wcale — reakcja jest bardzo indywidualna.

Warto pamiętać, że sytość z białka w ogóle (nie tylko kolagenowego) to dobrze znany efekt. Ten sam „antygłodowy” rezultat można uzyskać z porcji twarogu, jaj czy koktajlu białkowego o pełnowartościowym składzie aminokwasowym.

Dlatego redakcja nie traktuje kolagenu jako narzędzia kontroli apetytu: może być wygodny, ale nie ma unikalnej przewagi nad pełnowartościowymi źródłami białka.

Tkanka łączna podczas redukcji

Najbardziej racjonalnym miejscem kolagenu na redukcji jest wsparcie tkanki łącznej. W deficycie energii synteza kolagenu w ścięgnach i kościach prawdopodobnie obniża się tak samo jak synteza białka mięśniowego, a obciążenie treningowe pozostaje wysokie. W końcowych tygodniach przygotowań sportowcy często skarżą się na stawy i więzadła.

Badanie Shaw i współautorów (2017) pokazało, że 15 g żelatyny z witaminą C na godzinę przed krótkim wysiłkiem podnosiło marker syntezy kolagenu we krwi. Strategia ta nie była sprawdzana właśnie na redukcji, ale logicznie się w nią wpisuje: kaloryczność jest niewielka, a potencjalna korzyść skierowana na tkanki, które w deficycie cierpią.

Clark i koledzy (2008) opisywali zmniejszenie bólu stawów u sportowców, którzy przyjmowali hydrolizat kolagenu przez 24 tygodnie. Dla krótkiej redukcji 8–12 tygodni taki horyzont może być niewystarczający, dlatego rozsądnie jest zaczynać przyjmowanie z wyprzedzeniem.

Zarazem żaden suplement nie zrekompensuje zbyt agresywnego deficytu. Jeśli stawy „bolą od wszystkiego”, to sygnał, by zweryfikować tempo odchudzania, objętość i intensywność treningów.

Jak wpisać kolagen w plan redukcji

Kolagen to zwykły suplement diety, dlatego zasadne są tu praktyczne wskazówki. Najpierw oblicz normę pełnowartościowego białka i pokryj ją jedzeniem oraz białkiem w proszku. Dopiero potem decyduj, czy kolagen jest potrzebny jako uzupełnienie.

• Typowa dawka to 10–15 g na dobę, w dni treningowe można przyjmować 30–60 minut przed wysiłkiem wraz z witaminą C.
• Nie zaliczaj kolagenu do docelowej normy pełnowartościowego białka.
• Uwzględniaj jego kalorie w planie dziennym — są niewielkie, ale realne.
• Wybieraj produkty bez cukru i zbędnych słodzików, jeśli pilnujesz kaloryczności.

Wnioski redakcji

Na redukcji kolagen nie jest „magicznym” białkiem do zachowania mięśni: pod względem składu aminokwasowego ustępuje białku serwatkowemu, mięsu, rybom i jajom. Zastąpienie pełnowartościowego białka kolagenem może pogorszyć wynik.

Realną niszą kolagenu w deficycie jest wsparcie tkanki łącznej. Tu są umiarkowane, choć nie idealne dane, a kaloryczna „cena” suplementu jest niewielka.

Co do apetytu kolagen działa jak każde białko: komuś pomaga, komuś nie, ale unikalnych przewag nie ma.

Dla głębszego zrozumienia tematu radzimy nasze materiały „Kolagen na masie: czy ma sens”, „Jak wybrać dobrej jakości kolagen: na co patrzeć na etykiecie” oraz „Kolagen a sen”.

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708–718.
3. Hays NP, Kim H, Wells AM, et al. Effects of whey and fortified collagen hydrolysate protein supplements on nitrogen balance and body composition in older women. J Am Diet Assoc. 2009;109(6):1082–1087.
4. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, et al. Prolonged collagen peptide supplementation and resistance exercise training affects body composition in recreationally active men. Nutrients. 2019;11(5):1154.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485–1496.
7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.