Korzyści z Glutationu dla sportowców: baza dowodowa

Glutation aktywnie promuje się jako suplement na „szybszą regenerację” i „ochronę mięśni przed stresem oksydacyjnym”. Logika jest zrozumiała: podczas treningów stres oksydacyjny rośnie, a glutation to główny wewnątrzkomórkowy antyoksydant. Ale co pokazują badania właśnie na ludziach, którzy trenują? Redakcja przeanalizowała dostępne dane i oceniła ich siłę.

Dlaczego glutation interesuje sportowców

Podczas intensywnej pracy mięśnie zużywają znacznie więcej tlenu, a część z niego przekształca się w reaktywne formy tlenu i azotu. Przegląd Powersa i Jacksona (2008) opisuje, jak te związki wpływają na białka kurczliwe, sprzyjają zmęczeniu i zarazem uruchamiają sygnały potrzebne do adaptacji do treningu.

Glutation to podstawowy bufor tego układu. Podczas długotrwałych czy wyczerpujących wysiłków stosunek zredukowanego do utlenionego glutationu (GSH/GSSG) we krwi i mięśniach przesuwa się w stronę formy utlenionej, a po odpoczynku wraca do normy. Stąd i pomysł: jeśli „dolać” glutationu, można zmniejszyć zmęczenie i przyspieszyć regenerację.

Argumentem na rzecz tej hipotezy stały się eksperymenty na zwierzętach. Sen i współautorzy (1994) pokazali, że sztuczne wyczerpanie glutationu u szczurów pogarsza wytrzymałość. A zatem wystarczający poziom GSH rzeczywiście jest ważny dla wydolności.

Jest jednak zasadnicza różnica między korektą niedoboru a podniesieniem poziomu ponad normę. Zdrowy, trenujący organizm zwykle rozbudowuje własny układ antyoksydacyjny. Pytanie brzmi, czy zewnętrzny glutation daje coś ponad to — a odpowiedzieć na nie mogą tylko badania na ludziach.

Badania doustnych suplementów glutationu

Bezpośrednich badań doustnych suplementów glutationu u sportowców jest niewiele. Najczęściej cytuje się pracę Aoi i współautorów (2015), w której niewielka grupa nietrenujących mężczyzn przyjmowała 1 g glutationu na dobę przez dwa tygodnie. Po suplementacji autorzy obserwowali niższy poziom mleczanu we krwi i mniejsze subiektywne odczucie zmęczenia podczas długotrwałej pracy na cykloergometrze.

Inna linia badań dotyczy łączenia glutationu z L-cytruliną. McKinley-Barnard i współautorzy (2015) donieśli, że taka kombinacja podnosiła markery syntezy tlenku azotu po treningu siłowym. Są to jednak pośrednie markery biochemiczne, a nie wyniki sportowe, a badanie również było niewielkie.

Badanie Richiego i współautorów (2015) jest ważne z innej strony: pokazało, że długotrwałe doustne przyjmowanie glutationu w ogóle jest w stanie zwiększać jego zapasy w organizmie. Obala to dawne przekonanie o zupełnej bezużyteczności tabletek, ale samo w sobie nie dowodzi wpływu na wyniki sportowe.

A zatem bezpośrednie dowody korzyści glutationu dla wydolności ograniczają się do kilku niewielkich prac z wynikami pośrednimi. Do wniosku o rzeczywistym efekcie ergogenicznym potrzebne są większe badania na trenujących sportowcach.

Prekursory: co pokazała N-acetylocysteina

Ponieważ synteza glutationu jest zwykle ograniczana przez cysteinę, wiele badań analizowało nie sam glutation, lecz N-acetylocysteinę (NAC). Najbardziej znana praca to Medved i współautorzy (2004): trenujący kolarze otrzymywali NAC dożylnie, co zwiększało dostępność cysteiny i glutationu w mięśniach oraz wydłużało czas do zmęczenia.

Ważne zastrzeżenie: w tym badaniu stosowano wlew, a wlewy dożylne powyżej 100 ml w ciągu 12 godzin bez wskazań medycznych są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową (sekcja M2 Listy zabronionej WADA). Zatem wynik ma wartość naukową, ale nie jest praktyczną poradą dla sportowców.

Ciekawe dane uzyskali Paschalis i współautorzy (2018). Podzielili uczestników według wyjściowego poziomu glutationu i stwierdzili, że doustny NAC poprawiał wydolność i obniżał markery stresu oksydacyjnego tylko u osób z niskim wyjściowym poziomem GSH. U tych, u których poziom był prawidłowy lub wysoki, korzyści nie było.

Praca ta dobrze ilustruje ogólną zasadę: suplementy antyoksydacyjne najprawdopodobniej pomagają tym, u których jest niedobór, i praktycznie nic nie dają (a nawet przeszkadzają) tym, u których układ działa prawidłowo. Problem tylko w tym, że rutynowe oznaczanie poziomu glutationu w laboratoriach klinicznych nie jest jeszcze przyjęte.

Paradoks antyoksydantów i adaptacje treningowe

Reaktywne formy tlenu powstające podczas treningu to nie tylko „śmieci”. Są sygnałami, które uruchamiają adaptacje: powstawanie nowych mitochondriów, wzmocnienie własnych enzymów antyoksydacyjnych, poprawę wrażliwości na insulinę. Zasadę tę nazywa się hormezą: umiarkowany stres czyni układ silniejszym.

Kilka dobrze znanych badań pokazało, że wysokie dawki antyoksydantów mogą ten proces osłabiać. Gomez-Cabrera i współautorzy (2008) stwierdzili, że witamina C hamowała biogenezę mitochondriów w odpowiedzi na trening. Ristow i współautorzy (2009) donieśli, że witaminy C i E przytłumiały poprawę wrażliwości na insulinę po treningach.

Bezpośrednich badań, które pokazałyby taki efekt właśnie dla glutationu, jest niewiele. Ale logika biochemiczna jest ta sama: jeśli suplement skutecznie podnosi ochronę antyoksydacyjną, może teoretycznie zmniejszyć także korzystne sygnały. Dlatego stałe przyjmowanie wysokich dawek „na zapas” nie jest najlepszą strategią dla sportowca dążącego do adaptacji.

Sytuacja może być inna w okresach zawodów z kilkoma startami z rzędu, gdy na pierwszym miejscu jest regeneracja, a nie długoterminowa adaptacja. Ale i tu wiarygodnych danych właśnie dla glutationu jest na razie za mało.

Komu suplement może mieć sens

Biorąc pod uwagę dostępne dane, redakcja nie może rekomendować glutationu jako suplementu o udowodnionym działaniu ergogenicznym. Nie znajduje się on w wykazie suplementów o silnej bazie dowodowej w wytycznych Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN). Zarazem są sytuacje, w których omówienie z lekarzem czy dietetykiem może być uzasadnione:

• ograniczona dieta o niskiej zawartości białka i aminokwasów siarkowych;
• bardzo duże objętości obciążeń z oznakami przewlekłego zmęczenia (po wykluczeniu innych przyczyn);
• wiek powyżej średniego, gdy — według danych grupy Sekhara — synteza glutationu może się obniżać;
• choroby współistniejące, przy których lekarz ocenia stres oksydacyjny.

Najpierw warto zwrócić uwagę na rzeczy podstawowe: wystarczającą ilość białka, kalorii, snu, rozsądną periodyzację obciążeń. Czynniki te wpływają na status antyoksydacyjny znacznie silniej niż jakakolwiek kapsułka.

Jeśli zaś zdecydujesz się spróbować glutationu, wybieraj produkty z niezależnym testowaniem na substancje zabronione i pamiętaj, że kroplówki dożylne z glutationem u sportowców podlegają ograniczeniom WADA dotyczącym wlewów.

Wnioski redakcji

Układ glutationowy jest rzeczywiście ważny dla wydolności fizycznej, a jego niedobór pogarsza wytrzymałość. Ale bezpośrednich badań doustnych suplementów glutationu u ludzi, którzy trenują, jest na razie niewiele i są niewielkie.

Najbardziej przekonujące dane dotyczą prekursorów, w szczególności NAC, i wskazują, że korzyść jest najbardziej prawdopodobna przy niskim wyjściowym poziomie glutationu. U osób bez niedoboru efekt jest wątpliwy, a stałe wysokie dawki antyoksydantów mogą teoretycznie przeszkadzać adaptacjom treningowym.

Podstawowe żywienie, regeneracja i przemyślana budowa treningów pozostają znacznie ważniejszymi czynnikami niż jakikolwiek suplement antyoksydacyjny.

Radzimy również przeczytać „Glutation: co to jest i jak działa”, „Skutki uboczne Glutationu” oraz „Jak przyjmować Glutation: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania”.

Bibliografia

1. Aoi W, Ogaya Y, Takami M, et al. Glutathione supplementation suppresses muscle fatigue induced by prolonged exercise via improved aerobic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:7.
2. Medved I, Brown MJ, Bjorksten AR, et al. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance-trained individuals. J Appl Physiol. 2004;97(4):1477–1485.
3. Paschalis V, Theodorou AA, Margaritelis NV, Kyparos A, Nikolaidis MG. N-acetylcysteine supplementation increases exercise performance and reduces oxidative stress only in individuals with low levels of glutathione. Free Radic Biol Med. 2018;115:288–297.
4. Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev. 2008;88(4):1243–1276.
5. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–149.
6. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(21):8665–8670.
7. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251–263.
8. World Anti-Doping Agency. The World Anti-Doping Code: International Standard — Prohibited List. Montreal: WADA; оновлюється щорічно.