PMS a trening

Obrzęk, ból piersi, drażliwość, zmęczenie, ochota na słodycze — objawy przedmiesiączkowe zna większość kobiet. Dla tych, które trenują, pojawia się praktyczne pytanie: opuszczać zajęcia czy, przeciwnie, ruszać się więcej? Redakcja zebrała, co wiadomo o naturze PMS, jego wpływie na trening oraz o tym, jak aktywność fizyczna może łagodzić objawy.

Czym jest PMS i PMDD

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to zbiór objawów fizycznych i psychoemocjonalnych, które regularnie pojawiają się w fazie lutealnej cyklu, czyli na kilka dni przed miesiączką, i ustępują w pierwszych dniach krwawienia. Kluczową cechą jest właśnie cykliczność: objawy powtarzają się z cyklu na cykl i mają „wolny” od nich okres po miesiączce.

Lekkie odczucia przedmiesiączkowe ma większość kobiet w wieku rozrodczym. O zespole mówi się wtedy, gdy objawy wyraźnie zakłócają codzienne życie, pracę, relacje czy treningi. Najcięższą postacią jest przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), w którym dominują wyraźne zmiany nastroju: obniżenie nastroju, lęk, drażliwość.

Dokładna przyczyna PMS nie została ustalona. Współczesne wyjaśnienie polega nie na „nieprawidłowym” poziomie hormonów — u kobiet z PMS są one zwykle prawidłowe — lecz na zwiększonej wrażliwości mózgu na normalne cykliczne wahania estradiolu i progesteronu oraz ich metabolitów. Ważną rolę odgrywa układ serotoninowy, co tłumaczy skuteczność niektórych leków przeciwdepresyjnych.

Przegląd Yonkers, O'Brien i Erikssona w czasopiśmie Lancet (2008) podsumowuje podejście do diagnostyki: objawy trzeba śledzić prospektywnie, codziennie, przez co najmniej dwa cykle. Wspomnienia z przeszłości („zawsze źle się czuję przed miesiączką”) często nie pokrywają się z rzeczywistym dzienniczkiem.

Jak objawy wpływają na trening

Badania ankietowe aktywnych fizycznie kobiet pokazują, że objawy miesiączkowe i przedmiesiączkowe występują bardzo często. W badaniu Bruinvels i współautorów (2021) większość uczestniczek zgłaszała objawy związane z cyklem, a znaczna część zauważała, że wpływały one na treningi czy zawody.

Same zmiany hormonalne fazy lutealnej mało wpływają na siłę czy wytrzymałość w przeciętnej ocenie grupowej. Znacznie ważniejsze są konkretne odczucia: ból, pogorszenie snu, wzdęcia, spadek motywacji. To właśnie one zmieniają subiektywny ciężar obciążenia i gotowość do treningu.

Praktycznie ważny moment to interpretacja wskaźników. Przejściowe zatrzymanie płynów może „dodać” na wadze kilkaset gramów lub więcej, co często demotywuje kobiety na diecie. To nie tłuszcz i nie dowód zatrzymania postępów: waga zwykle wraca po rozpoczęciu miesiączki.

Dla sportsmenek z kategorii wagowych jest to szczególnie istotne: ważenie przypadające na dni przedmiesiączkowe wymaga wcześniejszego zaplanowania, a nie gwałtownego ograniczenia płynów w ostatniej chwili.

Aktywność fizyczna jako środek łagodzący

Regularne ćwiczenia od dawna wchodzą w skład zaleceń niefarmakologicznego leczenia PMS, m.in. w wytycznych brytyjskiego Królewskiego Kolegium Położników i Ginekologów (RCOG) oraz Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG). Logika jest prosta: ćwiczenia poprawiają nastrój, sen, zmniejszają uczucie napięcia i mają działanie przeciwbólowe.

Przegląd systematyczny i metaanaliza Pearce i współautorów (2020), która połączyła badania randomizowane, wykazała zmniejszenie ogólnego nasilenia objawów PMS przy regularnych ćwiczeniach. Zarazem autorzy zaznaczyli niewysoką jakość i niejednorodność badań — były to przeważnie programy aerobowe trwające kilka tygodni.

W praktyce redakcja radzi nie opuszczać treningów, lecz dostosowywać je. W dni z wyraźnymi objawami dobrze sprawdzają się umiarkowane obciążenia aerobowe, pływanie, joga, mobilność, lekkie sesje siłowe z naciskiem na technikę. Intensywne próby rekordów można przenieść na dni lepszego samopoczucia.

Efekt ćwiczeń jest kumulatywny: jednorazowy spacer może chwilowo poprawić nastrój, ale stabilne zmniejszenie objawów w badaniach obserwowano przy regularnych zajęciach kilka razy w tygodniu przez tygodnie. Innymi słowy, ważna jest właśnie systematyczność przez cały cykl, a nie tylko w „złe” dni.

Żywienie i suplementy przy PMS

Wśród interwencji żywieniowych najlepszą bazę dowodową ma wapń. W wieloośrodkowym badaniu randomizowanym Thys-Jacobs i współautorów (1998) przyjmowanie 1200 mg wapnia na dobę w postaci węglanu przez trzy cykle wyraźnie zmniejszało ogólny wynik objawów PMS w porównaniu z placebo. Dawka ta odpowiada zapotrzebowaniu dobowemu i może być częściowo osiągnięta z pożywienia.

• Wapń:produkty mleczne, ser, wzbogacone napoje; suplementy — przy niewystarczającym spożyciu z pożywieniem.
• Witamina B6:niektóre badania wykazywały korzyść, ale dane są niejednorodne; długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może wywołać neuropatię obwodową, dlatego nie należy przekraczać bezpiecznych poziomów.
• Magnez:są niewielkie badania z pozytywnymi wynikami, jednak wiarygodność jest ograniczona.
• Kofeina i alkohol:u części kobiet nasilają lęk, ból piersi i zaburzenia snu; warto ocenić indywidualną reakcję.
• Regularne posiłki:stabilna podaż węglowodanów i białka pomaga kontrolować wahania apetytu i energii.

Zwiększony apetyt w fazie lutealnej ma podłoże fizjologiczne: wydatek energetyczny w tym okresie średnio nieco rośnie. Dlatego surowe ograniczanie kalorii właśnie w tych dniach często kończy się zerwaniem. Rozsądniej z góry przewidzieć nieco większy zapas kalorii ze zdrowych źródeł.

Co do białka i innych suplementów sportowych, specjalnych „kobiecych” formuł na PMS o udowodnionej skuteczności nie ma. Produkty z ekstraktami roślinnymi (na przykład niepokalanka) mają niejednoznaczne dane i mogą wchodzić w interakcje z preparatami hormonalnymi, dlatego warto je omawiać z lekarzem.

Kiedy zwrócić się do lekarza

Jeśli objawy istotnie obniżają jakość życia, przeszkadzają w pracy, nauce czy treningach, to już kwestia medyczna, a nie „charakter”. Lekarz pomoże potwierdzić cykliczność objawów za pomocą dzienniczka i wykluczyć inne stany: zaburzenie depresyjne czy lękowe, choroby tarczycy, endometriozę, niedokrwistość.

Leczenie PMS i PMDD w wytycznych klinicznych RCOG i ACOG ma charakter stopniowy: od zmiany stylu życia, ćwiczeń i wapnia po terapię poznawczo-behawioralną, złożone hormonalne środki antykoncepcyjne określonych typów oraz selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Wybór metody to zawsze indywidualna decyzja lekarza.

Niezwłocznie zwrócić się po pomoc trzeba, jeśli w dni przedmiesiączkowe pojawiają się myśli o samookaleczeniu czy beznadziei. PMDD to uznane zaburzenie, które dobrze poddaje się leczeniu, i nie należy wstydzić się takich objawów.

Sportsmenki przechodzące kontrolę antydopingową powinny pamiętać: niektóre leki, w szczególności diuretyki, które czasem stosuje się na obrzęki, znajdują się na Liście zabronionej WADA. Wszelkie leki należy uzgadniać z lekarzem drużyny.

Wnioski redakcji

PMS to powszechne zjawisko związane ze zwiększoną wrażliwością organizmu na normalne wahania hormonalne. Wpływ fazy lutealnej na siłę jest średnio niewielki, ale konkretne objawy mogą istotnie zmieniać jakość treningów.

Regularna aktywność fizyczna to jedna z zalecanych niefarmakologicznych metod łagodzenia PMS. Treningi w te dni warto dostosowywać, a nie odwoływać.

Wapń ma najlepszą bazę dowodową wśród interwencji żywieniowych; inne suplementy — ograniczoną. Ciężkie objawy, zwłaszcza emocjonalne, to powód do konsultacji lekarskiej.

Radzimy również nasze materiały o planowaniu treningów według cyklu miesiączkowego, o wpływie środków antykoncepcyjnych na przyrost masy oraz o roli wapnia i witaminy D u sportsmenek.

Bibliografia

1. Yonkers KA, O'Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200–1210.
2. Pearce E, Jolly K, Jones LL, et al. Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open. 2020;4(3).
3. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444–452.
4. Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. Management of premenstrual syndrome: Green-top Guideline No. 48. BJOG. 2017;124(3):e73–e105.
5. American College of Obstetricians and Gynecologists. Management of premenstrual disorders: Clinical Practice Guideline No. 7. Obstet Gynecol. 2023.
6. Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.